Der 4-Wochen-Plan zum Nein-Sagen (ohne schlechtes Gewissen)
Lesezeit: 12 Minuten | Inkl. kostenlosem Mental Load Test
Du wirst nicht befördert, weil du zu gut bist.
Lass mich das wiederholen: Du wirst nicht befördert, weil du zu gut bist. Wo du bist.
Zu zuverlässig. Zu hilfsbereit. Zu nett. Dein Chef nennt es „Teamplayerin“.
Ich nenne es: systematisches Kleinhalten. Und das Schlimme? Du machst mit.
Jedes Mal, wenn du „Ich kann gerne“ schreibst, bestätigst du dem System: „Ja, ich bin verfügbar. Ja, ich opfere mich auf. Ja, ich bleibe unsichtbar.“
Das ändert sich jetzt.
Hier ist eine Frage: Wie oft hast du diese Woche schon „Mach ich gerne“ geschrieben?
In die Eltern-WhatsApp-Gruppe? An deinen Chef? An Kollegen? Und wie oft war es gelogen?
Lass mich raten:
- Du hast diese Woche schon mindestens dreimal Ja gesagt, obwohl du «Nein» meintest.
- Du trägst die mentale Last für deinen Haushalt – dein Partner „hilft“, aber du managst.
- Im Büro bist du die Zuverlässige – aber die Beförderung ging an jemand anderen.
- Wenn du «Nein» sagst, fühlst du dich schuldig. Lang…
Das ist kein Zufall. Das ist System.
Ein System, das darauf ausgelegt ist, dass du funktionierst. Dass du die Lücken füllst. Dass du dich klein machst – mit einem Lächeln.
Und das Perfide? Es fühlt sich an wie deine Entscheidung. Wie deine Nettigkeit. Wie dein Charakter.
Ist es aber nicht. Es ist antrainiert. Konditioniert. Gesellschaftlich erwartet.
Dieser Blogpost zeigt dir, wie du da rauskommst.
Nicht mit grossen Gesten oder radikalem Umsturz. Sondern mit einem 4-Wochen-Plan, konkreten Formulierungen und einer klaren Strategie.
Mach hier den Mental Load Test – und stelle fest, wo genau du stehst.
Übrigens: Diese Strategie funktioniert. Wie ich das weiss?
Weil Susann sie umgesetzt hat. Eine Klientin von mir, die jahrelang „Ich kann gerne“ geschrieben hat – bis zu diesem einen Abend am Küchentisch um 22:47 Uhr.
Ihre komplette Geschichte (inklusive dem Moment, wo sie ihrem Chef widersprach) gibt’s auch im Podcast.
👉 Jetzt Folge 4 anhören: „Vom People Pleasing zur Powerfrau – 7 Wörter, die alles ändern„
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1. Warum „Ich kann gerne“ deine Karriere killt
…(und niemand es dir sagt)
Hier ist die unbequeme Wahrheit: Nettigkeit ist keine Karrierestrategie.
Wer immer Ja sagt, wird gemocht. Geschätzt. Für unverzichtbar gehalten.
Aber befördert? Eher nicht. Denn hier ist das Problem:
Gemocht werden und ernst genommen werden sind zwei völlig verschiedene Dinge.
Susann war acht Jahre in derselben Firma. Mittleres Management, Marketing, zwei Kinder, Partner der „viel hilft“ (Spoiler: wenn jemand „hilft“, ist es nicht seine Aufgabe, sondern deine).
Sie war DIE, auf die sich alle verlassen konnten:
- Im Büro: Überstunden? Klar. Zusätzliches Projekt? Kein Problem.
- Zu Hause: Kuchen backen? Natürlich. Elternabend? Sie geht hin.
- Mental Load? Bei ihr. Wer braucht wann neue Schuhe? Wann ist der nächste Zahnarzttermin? Wer hat morgen Turnen?
👉🏻 Die Karriere-Entscheidungen? Lagen komplett bei anderen.
Und das Perfide daran: Mental Load zu Hause bedeutet Unsichtbarkeit im Job.
Warum? Weil beides dieselbe Wurzel hat: Du leistest unsichtbare Arbeit.
Zu Hause denkst du an alles – aber niemand sieht’s.
Im Büro erledigst du alles – aber niemand würdigt’s.
Du bist überall die Stütze. Aber nirgendwo die Entscheiderin.
2. Mental Load sichtbar machen: Was wirklich auf deinem Teller liegt
Lass uns ehrlich sein: Mental Load ist unsichtbar. Und genau deshalb wird er unterschätzt.
Hier ist, was an einem durchschnittlichen Tag so wirklich passiert:
Ein Tag im Leben: Sichtbar vs. Unsichtbar
Was andere SEHEN:
- 8:00 Uhr: Meeting vorbereiten
- 9:00 Uhr: Präsentation halten
- 12:00 Uhr: Mittagspause
- 14:00 Uhr: Projekt-Call
- 17:00 Uhr: Kinder abholen
- 18:00 Uhr: Abendessen kochen
- 20:00 Uhr: Entspannen
Sieht machbar aus, oder?
Was sie NICHT sehen:
- 7:45 Uhr: Daran denken, dass die Kleine morgen Turnsachen braucht
- 8:30 Uhr: Kurz überlegen, ob noch Brot da ist (ist keins, mental notieren: nach der Arbeit einkaufen)
- 10:00 Uhr: Mail vom Lehrer – Elternabend nächste Woche, Termin koordinieren mit Partner
- 12:15 Uhr: Beim Essen überlegen, welches Geburtstagsgeschenk für die Klassenkameradin (Party am Samstag)
- 14:30 Uhr: Erinnerung: Zahnarzttermin vereinbaren (seit drei Wochen überfällig)
- 16:45 Uhr: Im Call, aber gleichzeitig daran denken, dass die Waschmaschine fertig ist
- 17:30 Uhr: Kinder abholen, dabei mit anderen Müttern Fahrgemeinschaft für nächste Woche organisieren
- 18:30 Uhr: Kochen, aber dabei schon überlegen, was morgen gekocht wird (Kühlschrank fast leer)
- 20:00 Uhr: „Entspannen“ = drei Mails vom Chef beantworten, Einkaufsliste schreiben, morgen durchplanen
Das ist Mental Load.
Und jetzt die unbequeme Frage: Wie viel davon macht dein Partner?
3. Der 4-Wochen-Plan: Von „Ich kann gerne“ zu „Diesmal nicht“
Okay, genug Analyse. Jetzt wird’s praktisch.
Die nächsten vier Wochen werden dein Nein-Sagen-Bootcamp. Kein Drama, kein Radikalumbau – einfach kleine, konkrete Schritte.
📌 Die Grundregel: Jedes Mal, wenn jemand etwas von dir will, sagst du:
„Lass mich kurz überlegen und ich komme auf dich zu.“
Auch wenn dein erster Impuls „Ja, klar!“ ist. Besonders dann.
Diese Pause gibt dir Zeit zu entscheiden:
Will ich das wirklich? Habe ich Zeit? Ist das meine Aufgabe?
1. WOCHE: Kleine Neins üben
Ziel: Automatismus durchbrechen
Schwierigkeitsgrad: ⭐ (leicht)
Deine Aufgaben:
1. Die Pause-Liste einführen
Jedes Mal, wenn jemand etwas von dir will, antwortest du mit der Pause-Formel. Schreib dir auf, wie oft du das gemacht hast.
2. Drei Mikro-Neins pro Tag
Übe an kleinen, unwichtigen Dingen. Zum Beispiel:
Eltern-WhatsApp-Gruppe:
❌ „Ich kann gerne!“
✅ „Diesmal nicht, viel Erfolg!“
Kollege fragt: „Kannst du mal kurz…?“
❌ „Ja klar, kein Problem!“
✅ „Nicht gerade jetzt, ich bin mitten in etwas drin. Nach dem Meeting?“
Partner fragt: „Wo ist XY?“
❌ Aufstehen und suchen
✅ „Weiss ich nicht, hast du schon im Schrank geschaut?“
3. Das Emoji-Fasten
Keine Herzchen, keine gefalteten Hände, keine weinenden Gesichter bei Absagen. Nur klare Worte.
2. WOCHE: Mittlere Neins (mit leichtem Schuldgefühl)
Ziel: Grenzen setzen bei Bekannten
Schwierigkeitsgrad: ⭐⭐ (mittel)
Deine Aufgaben:
1. Die „Nicht meine Baustelle“-Antwort
Chef fragt: „Kannst du das auch noch übernehmen?“
❌ „Ja, ich schieb’s irgendwie rein.“
✅ „Dafür müsste ich XY verschieben. Was hat Priorität?“
Kollegin: „Hilfst du mir mal kurz mit…?“
❌ „Klar, zeig her.“
✅ „Ich bin diese Woche voll. Hast du schon mit [zuständige Person] gesprochen?“
2. Mental Load umverteilen – erste Schritte
An deinen Partner (oder Mitbewohner):
- „Ab nächster Woche übernimmst du dienstags die Kita-Abholung.“
(Nicht fragen. Sagen.) - „Kannst du diese Woche den Einkauf organisieren? Ich mach die Wäsche.“
(Fair verteilen, nicht alles selbst machen.)
3. Die „Schade, aber…“-Methode
Für Einladungen, Events, Verpflichtungen, die du nicht willst:
❌ „Oh je, ich würde ja so gerne, aber ich kann leider nicht, tut mir sooo leid…“
✅ „Schade, aber das klappt bei mir nicht. Viel Spass euch!“
3. WOCHE: Grosse Neins (die wehtun)
Ziel: Wichtige Grenzen setzen
Schwierigkeitsgrad: ⭐⭐⭐ (schwer)
Deine Aufgaben:
1. Das Überstunden-Nein
Chef: „Kannst du heute bis 20 Uhr bleiben? Wir müssen das noch fertigmachen.“
Alt: Nicken, Pläne absagen, innerlich seufzen.
Neu: „Heute geht das nicht. Ich kann aber morgen früh um 7 Uhr anfangen und es dann fertigmachen. Würde das funktionieren?“
Varianten:
- „Ich kann heute nicht länger bleiben. Was von meinen aktuellen Aufgaben kann ich verschieben, damit ich das noch schaffe?“
- „Heute klappt es leider nicht. Können wir das nächste Mal früher einplanen, damit ich mir die Zeit besser einteilen kann?.“
2. Die Partner-Ansage
Zeit für das grosse Gespräch:
„Ich habe diese Woche die Mental Load Liste gemacht. [Liste zeigen]. 80% liegt bei mir. Das ändert sich jetzt. Ich habe mir überlegt, was du ab sofort übernehmen kannst: [konkrete Aufgaben]. Nicht helfen. Übernehmen.“
Wichtig:
- Keine Diskussion. Keine Verhandlung.
- Klare Aufgabenverteilung.
- Wenn er sagt „Ich weiss nicht wie“: „Ich zeige es dir gerne. So lernst du es auch wie ich es gelernt habe.“
3. Das Freundschafts-Nein
Die Freundin, die dich immer als emotionale Mülltonne nutzt, aber nie da ist, wenn du sie brauchst:
❌ Weitermachen wie bisher
✅ „Ich habe gerade viel um die Ohren. Lass uns in ein paar Wochen mal wieder telefonieren.“
4. WOCHE: Maintenance & Troubleshooting
Ziel: Dranbleiben, wenn’s schwierig wird
Schwierigkeitsgrad: ⭐⭐⭐⭐ (hart, aber machbar)
Was jetzt passiert:
1. Der Pushback kommt
Menschen, die von deiner Nettigkeit profitiert haben, werden versuchen, dich zurückzuholen:
„Du warst früher so hilfsbereit.“
→ „Ich bin immer noch hilfsbereit. Ich setze nur gesunde Grenzen.“
„Du denkst nur noch an dich.“
→ „Ich denke an mich UND an andere. Das ist Balance.“
„Wir brauchen die alte [dein Name] zurück.“
→ „Die alte [dein Name] war erschöpft. Die neue ist gesünder.“
2. Das Schuldgefühl wird stärker
Normal. Erwartet. Teil des Prozesses.
Was hilft:
- Deine Tracking-Liste anschauen: Wie oft hast du Ja gesagt, obwohl du Nein meintest?
- Dich daran erinnern: Deine Erschöpfung ist real. Ihre Enttäuschung ist vorübergehend.
- Mit anderen Frauen sprechen, die denselben Weg gehen
3. Die neue Normalität etablieren
Deine Aufgaben:
- Wöchentlicher Check: Wo bin ich zurückgefallen?
- Monatlicher Review: Was hat sich verändert?
- Belohnungs-Ritual: Für jedes grosse Nein gönn dir was Schönes
4. Was du jetzt noch wissen musst: FAQ
„Was, wenn mein Chef mich dann nicht mehr mag?“
Dann war er nie ein guter Chef. Gute Führungskräfte respektieren Grenzen. Toxische Führungskräfte bestrafen sie.
„Was, wenn ich dann keine Freunde mehr habe?“
Dann waren es keine echten Freunde. Echte Freunde wollen nicht, dass du dich aufopferst.
„Was, wenn mein Partner sauer wird?“
Dann ist es höchste Zeit für ein ernstes Gespräch über Gleichberechtigung in eurer Beziehung.
„Bin ich dann nicht egoistisch?“
Nein. Grenzen setzen ist nicht egoistisch. Es ist gesund. Egoistisch ist, von anderen zu erwarten, dass sie sich selbst aufgeben.
„Was, wenn ich zu hart rüberkomme?“
Frauen werden als „hart“ wahrgenommen, wenn sie normal durchsetzungsfähig sind. Das ist ein Bug im System, nicht in dir.
5. Susanns Geschichte – 3 Monate später
Erinnerst du dich an Susann? Die Frau, die jahrelang „Ich kann gerne“ geschrieben hat?
Drei Monate nach ihrem ersten „Diesmal nicht“ sass sie wieder in einem Meeting.
Ihr Chef sagte: „Michael übernimmt das Projekt. Susann unterstützt.“
Früher hätte sie genickt. Diesmal nicht.
Sie sagte ruhig: „Ich verstehe, dass es nett gemeint ist. Aber ich will das Projekt. Wenn ich überlastet bin, schauen wir gemeinsam, was wir streichen.“
Ihr Chef schaute sie an. Lange. Dann nickte er. „Okay. Das Projekt ist deins.“
Keine Diskussion. Keine Rechtfertigung. Einfach: anerkannt.
Susann erzählte mir später: „Weisst du, was das Verrückte war? Er hat wirklich gedacht, er macht mir einen Gefallen. Er hat nicht kapiert, dass er mich jahrelang kleingehalten hat. Mit Lächeln und scheinbarer Rücksichtnahme.“
Und genau DAS ist das Tückische daran.
Nicht die offene Diskriminierung – die siehst du wenigstens. Sondern diese freundliche Fassade, die dich klein hält.
- „Wir wollen dich nicht überlasten.“
- „Du bist so wertvoll, wo du bist.“
- „Lass uns doch noch ein Jahr warten.“
Alles Codes für: Bleib, wo du bist. Mach weiter so.
Susann hatte jahrelang geglaubt, ihr Chef wolle sie schützen.
Dabei wollte er sie nur da behalten, wo sie war. Kontrollierbar. Berechenbar. Unsichtbar.
6. Dein nächster Schritt für weniger Mental Load
Du weisst jetzt, wie der Plan aussieht. Du weisst, welche Formulierungen funktionieren.
Jetzt brauchst du nur noch eines: Den Mut, es wirklich zu tun.
Fang klein an. Mit dem nächsten „Lass mich kurz überlegen.“ Mit dem nächsten „Diesmal nicht.“
Mit dem nächsten Moment, wo du NICHT automatisch Ja sagst.
Und wenn du Inspiration brauchst?
🎧 Hör dir Susanns komplette Geschichte im Podcast an
Wie sie um 22:47 Uhr am Küchentisch sass.
Wie sie zum ersten Mal „Nein“ schrieb.
Wie sie im Meeting aufstand und ihrem Chef widersprach.
Und was danach passierte.
👉 Jetzt Folge 4 anhören: „Vom People Pleasing zur Powerfrau – 7 Wörter, die alles ändern„
⏱️ 8 Minuten | Perfekt für unterwegs
7. Und jetzt?
Mach den ersten Schritt. Heute.
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💬 Wie war dein erstes „Diesmal nicht“?
Schreib’s in die Kommentare – ich lese jeden einzelnen.
Sichtbarkeit beginnt da, wo du aufhörst, es allen recht machen zu wollen.
Herzlichst Barbara
